Training ist der zweite große Baustein neben der Ernährung. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen, damit dein Training wirklich etwas bringt, ohne dass du dich stundenlang im Fitnessstudio aufhalten musst.
Wenn du nur weniger isst, ohne zu trainieren, verlierst du oft nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskeln. Krafttraining gibt deinem Körper das Signal, dass diese Muskeln noch gebraucht werden.
Muskeln verbrauchen außerdem auch in Ruhe Energie. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Das macht das Abnehmen langfristig leichter.
Für Anfänger reichen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche völlig aus, um spürbare Fortschritte zu machen. Wichtiger als viel zu trainieren ist, regelmäßig dabei zu bleiben.
Plane deine Einheiten so, dass sie realistisch in deinen Alltag passen. Ein Trainingsplan, den du dauerhaft durchhältst, bringt dir mehr als ein perfekter Plan, den du nach zwei Wochen wieder abbrichst.
Für die meisten Ziele eignet sich ein Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz gut. Wähle das Gewicht so, dass dir die letzten Wiederholungen zwar anstrengend, aber mit sauberer Technik noch möglich sind.
Schaffst du weniger als 8 saubere Wiederholungen, ist es zu schwer. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen ohne nennenswerte Anstrengung, darfst du das Gewicht erhöhen.
Ein Arbeitssatz sollte anstrengend sein, aber bis zum Ende noch mit sauberer Technik ausgeführt werden können. Das ist der Satz, der wirklich zählt, im Gegensatz zu den leichten Aufwärmsätzen davor.
Wenn du das Gefühl hast, du könntest nach dem letzten Satz problemlos noch drei oder vier weitere Wiederholungen machen, war der Satz wahrscheinlich zu leicht.
Dein Körper passt sich mit der Zeit an die Belastung an, der du ihn aussetzt. Deshalb ist es wichtig, dass du dich langsam steigerst, sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
Ein einfacher Ansatz: Sobald du bei einer Übung die obere Wiederholungszahl in allen Sätzen sauber schaffst, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht leicht.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern trainieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Sie liefern dir den größten Effekt für die investierte Zeit.
Baue dein Training rund um einige wenige Grundübungen auf und ergänze sie bei Bedarf mit gezielten Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen.
Bei schweren Grundübungen mit wenigen Wiederholungen darf die Pause ruhig 2 bis 3 Minuten betragen, damit du dich für den nächsten Satz erholen kannst.
Bei leichteren, isolierten Übungen reichen meist 60 bis 90 Sekunden Pause aus.
Gutes Training muss nicht kompliziert sein: wenige Grundübungen, saubere Technik, ausreichend Intensität im Arbeitssatz und eine Frequenz, die du langfristig durchhältst.
Steigere dich Schritt für Schritt, statt jede Woche etwas komplett Neues auszuprobieren. Kontinuität schlägt Perfektion.